တစ်ရေးတမော အိပ်ခြင်းရဲ့ သိပ္ပံနည်းကျ ကောင်းကျိုးများ

ဘဝရဲ့ အကောင်းဆုံးနေ့ရက်တွေမှာတောင်မှ ပင်ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုတွေ ကြုံတွေ့စေနိုင်ပါတယ်။ နေ့လယ်နေ့ခင်းတွေမှာ သင့်ဟာ ခြေကုန်လက်ပန်း ကျနေပြီ ဆိုရင်တော့ အမေရိကန် ရဲ့ ၃၄ ရာခိုင်နှုန်း တစ်ရေးတစ်မော အိပ်တဲ့အကြောင်း သင်သိဖို့ လိုပါလိမ့်မယ်။

အိပ်ရေးပျက်ခြင်းကြောင့် မူးဝေတာတွေ အားနည်းတာတွေ အတွက် တစ်ရေးတစ်မောအိပ်ခြင်းက အကောင်းဆုံးကျန်းမာရေး နည်းလမ်း တစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။

သင်ဟာ နေ့လယ်နေ့ခင်းခဏမှေးစက်သည့်အကျင့်​ရှိသည် ဖြစ်စေ ၊ မရှိသည်ဖြစ်စေ၊ ဖော်ပြထားတဲ့ အကျိုးကျေးဇူး ၈ ချက် ကိုဖတ်ပြီး တစ်ရေးတစ်မောအိပ်ခြင်း၏ စွမ်းအားအကြောင်းကို နှစ်ကြိမ်လောက် စဥ်းစားသင့်ပါတယ်။

၁ ။ တစ်မောတစ်မောအိပ်ခြင်းက ကိုယ်ခံအားစနစ်ကို မြင့်တင်ပေးနိုင်တယ်

အိပ်ရေးပျက်ခြင်း- အထူးသဖြင့် မကြာခဏ သို့မဟုတ် ရေရှည် အိပ်ရေးပျက်တဲ့သူတွေဟာ cytokines လို့ခေါ်တဲ့ ရောင်ရမ်းစေတဲ့ မော်လီကျူးများ ၊ cortisol နှင့် norepinephrine ကဲ့သို့ စိတ်ဖိစီးမှု ဟော်မုန်းများကို မြင့်တက် စေသဖြင့် သင့် ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ neuro -endocrine နှင့် ကိုယ်ခံအားစနစ်ကို ထိခိုက်နိုင် စေပါတယ်။

Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism ဂျာနယ်မှ ၂၀၁၅ ခုနှစ် လေ့လာမှုတစ်ခုတွင် ကျန်းမာ​ရေးကောင်းမွန်သော လူငယ် ၁၁ ယောက်ကိုခေါ်၍ တစ်ညကို ၂ နာရီသာအိပ်ခွင့်ပေးပီး စမ်းသပ်ခဲ့ပါတယ်။

ထို့နောက် ဆီးနှင့်သွေး ကိုစစ်ဆေးကြည့်ရာ cytokines နှင့် neuroendocrine အဆင့်တွေ မြင့်မားနေတာကို အိပ်ရေးပျက်ပြီးနောက်ပိုင်း တွေ့ရပါတယ်။

နောက်တစ်ရက်မှာတော့ သူတို့ကို နှစ်နာရီလောက် တစ်ရေးတစ်မောအိပ်ခိုင်း​ပြီး ဆီးနဲ့သွေး ကို စစ်ကြည့်ရာမှာတော့ cytokines နှင့် norepinephrine အဆင့်တွေက တစ်လုံးအိပ်ရေးမပျက်သလို ပုံမှန်​ ပြန်ဖြစ်နေတာကို တွေ့ရပါတယ်။

၂။ တစ်ရေးတစ်မော အိပ်စက်ခြင်းက ညအချိန်တွေမှာ နိုးနိုးကြားကြားရှိတာကို တွေ့ရတယ်

ညဘက် သို့မဟုတ် တစ်ညလုံးအလုပ်လုပ်သူများအတွက် လေ့လာမှုများစွာအရ ​ ကြိုတင်ကာကွယ်သည့်အနေနဲ့ အလုပ်ချိန်မတိုင်မီ အနည်းဆုံးမိနစ်၃၀ ကနေ ၄ နာရီ ကြားအိပ်စက်ပေးခြင်းဖြင့် အလုပ်လုပ်တဲ့အခါ စွမ်းဆောင်ရည် နဲ့ နိုးနိုးကြားကြား ရှိမှု ကို တိုးတက်စေပါတယ်။

တစ်ရေးတစ်မောအိပ်ခြင်းက ညကားမောင်းသမားတွေအတွက် နိုးနိုးကြားကြားရှိတာကိုလည်း တွေ့ရပါတယ်။

သို့သော်လည်း လေ့လာမှုအများစုတွင် အထောက်အကူဖြစ်သည့် ကဖိန်းဓာတ်ပါဝင်မှုကိုလည်း ထည့်သွင်းဖော်ပြထားပါတယ်။

၁၉၉၅ ခုနှစ်လေ့လာမှုတစ်ခုက တစ်ရေးတစ်မော အိပ်စက်ခြင်းနှင့် ကဖိန်းဓာတ်ကို နှိုင်းယှဉ် လေ့လာရာ ယေဘုယျအားဖြင့် တစ်ရေးတစ်မောအိပ်စက်ခြင်းက ကဖိန်းဓာတ်ထက် စွမ်းဆောင်ရည် ၊ စိတ်နေစိတ်ထား နှင့် နိုးနိုးကြားကြား ပိုရှိတာကို တွေ့ရပါတယ်။

၃။ NAPS+ ကဖိန်းဓာတ်ဟာ နှစ်နှစ်ခြိုက်ခြိုက် အိပ်ပျော်ခြင်းကို ဆန့်ကျင်သောအချက် အချက် နှစ်ချက် ဖြစ်သည် (ခွဲစိတ်ဆရာဝန်များကို မေးကြည့်လျှင် ပိုသိနိုင်တယ်)

ခွဲစိတ်ဆရာဝန်များသည် သာမာန်လူတစ်ယောက် အလုပ်တစ်ခုခုကို စွဲစွဲမြဲမြဲလုပ်ကိုင်တာထက်ပိုပြီး နာရီပေါင်းများစွာကြာအောင် အဆက်မပြတ်ခွဲစိတ် လုပ်ကိုင်ကြတယ်။

၁၉၉၄ ခုနှစ် Ergonomics ဂျာနယ်တွင် လေ့လာမှုတစ်ခုအရ တစ်ရေးတစ်မောအိပ်စက်ခြင်းက ခွဲစိတ်ဆရာဝန်များကို ၂၄ နာရီလုံးလုံး နိုးနိုးကြားကြားရှိစေရန် အမှန်ပင် ထိရောက်သော်လည်း ကဖိန်းဓာတ်ကိုတော့ လိုအပ်မှသာ သောက်ပါတယ်။

ခွဲစိတ်ဆရာဝန်တွေအတွက်တော့ တစ်ရေးတစ်မောအိပ်တာဖြစ်ဖြစ် သို့မဟုတ် ကဖိန်းဓာတ်ဖြစ်ဖြစ် တစ်ခုထဲ နဲ့ မလုံလောက်ပါဘူး။

၄။ မကြာခဏ တစ်ရေးတစ်မောအိပ်ခြင်းက နေ့အခါတွေမှာလဲ နိုးနိုးကြားကြား ရှိစေပါတယ်

ဓာတ်ခွဲခန်း လေ့လာမှုများအရ နေ့ခင်းဘက်အိပ်စက်ခြင်းသည် စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ နိုးကြားမှုနှင့် စွမ်းဆောင်ရည်ကို တိုးတက် ကောင်းမွန်စေပုံ ရပါတယ်။

သို့သော်လည်း သုတေသီများက ခဏလေးတစ်ရေးတစ်မောအိပ်တာက အကြာကြီး အိပ်တာထက် ပိုထိရောက်မှုရှိတယ်လို့ပြောခဲ့တယ်။ အထိအရောက်ဆုံးအချိန်ကတော့ ၁၀ မိနစ်ဖြစ်ပါတယ်။

အိပ်နေတဲ့အချိန်အတွင်းမှာ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုတွေ၊ အားအင်တွေ နှင့် စွမ်းဆောင်ရည် စတဲ့ အကောင်းဆုံးရလဒ်တွေကို ထုတ်ပေးပါတယ်။

မိနစ်၃၀ တစ်ရေးတမောအိပ်ခြင်းကလဲ တူညီတဲ့ အကျိုးသက်ရောက်မှုများဖြစ်ပေါ်စေသော်လည်း ” ချို့ယွင်းချက်ရှိတဲ့ နိုးကြားတဲ့ အချိန်ကာလတစ်ခု “ဖြစ်ပေါ်စေပါတယ်။

၅။ တစ်ရေးတစ်မော အိပ်စက်ခြင်းသည် အသစ်အဆန်းများကို လေ့လာသင်ယူရာမှာကူညီပေးနိုင်တယ်။

ကျွမ်းကျင်သောအသစ်အဆန်းများကို လေ့လာသင်ယူရာမှာ ပိုမိုကောင်းမွန်စေချင်တယ်ဆိုရင် သင်ဟာ မကြာမဏ တစ်ရေးတစ်မော အိပ်ပေးရန်လိုအပ်ပါတယ်။

၂၀၀၆ ခုနှစ် ဇီဝကမ္မဗေဒဆိုင်ရာ လေ့လာမှုတစ်ခုတွင် သင်တန်းသားများကို မကြာခဏတစ်ရေးတစ်မောအိပ်သူများ နှင့် ကြို့ကြားကြို့ကြား အိပ်သူများ ဟူ၍ အုပ်စုနှစ်စုခွဲ လေ့လာခဲ့သည်။

မကြာခဏ တစ်ရေးတစ်မော အိပ်လေ့ရှိသူများက ပို၍ စာဖတ်ခြင်းနှင့် ထိန်းသိမ်းခြင်း အလုပ်တွေမှာ ပိုမိုကောင်းမွန်တာကို တွေ့ရတယ်။

သုတေသီတွေက တစ်ရေးတစ်မောအိပ်စက်တဲ့ အလေ့အကျင့်ရှိသူ တစ်ယောက်ရဲ့ဦးနှောက် ဟာ လေ့လာသင်ယူရာတွင် ပိုမိုကောင်းမွန်ကြောင်း ဆုံးဖြတ်ခဲ့ကြတယ် ။

ဒါဟာ အသစ်အသစ်တွေကို လေ့လာသင်ယူရန်အတွက် အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုလည်း ဖြစ်တယ်။

၆။ တစ်ရေးတစ်မောအိပ်စက်ခြင်းက သင့်ရဲ့ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကြံ့ခိုင်မှု နှင့် သက်လုံ ကိုလဲ ကောင်းမွန်စေပါတယ်

အိပ်စက်ခြင်းဟာ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ဖြစ်စဥ် များအတွက် အကျိုးရှိယုံသာမက ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာစွမ်းဆောင်ရည် နှင့်သက်လုံ ကောင်းမွန်စေတာကို တွေ့ရပါတယ်။

၂၀၀၇ ခုနှစ် အားကစားသိပ္ပံဂျာနယ်တွင် လေ့လာမှုတစ်ခုတွင် ကျန်းမာရေးကောင်းမွန်တဲ့ လူ၁၀ယောက်ကို နေ့လယ်စာစားပြီး တစ်ရေးတစ်မော မအိပ်ခင် မိနစ်၃၀ နှင့် အိပ်ပြီး မိနစ်၃၀ အပြေးလေ့ကျင့်ခန်းများလုပ်ခိုင်း၍ လေ့လာခဲ့တယ်။

တရေးတမော အိပ်ပီး နောက်ပိုင်း ပိုပြေးလာနိုင်တာကိုတွေ့ရတယ်။ သုတေသီများက နေ့လယ်စာ စား​ပြီးတစ်ရေးတစ်မောအိပ်ခြင်းက အိပ်ရေးပျက်ပြီးနောက်ပိုင်း ဖြစ်ပေါ်တက်တဲ့ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာနှင့် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ စွမ်းဆောက်ရည်တွေကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေပါတယ်။

အားကစားသမားများအတွက် လေ့ကျင့်ခန်းဆင်းခြင်း သို့မဟုတ် ပြိုင်ပွဲကာလအတွင်း အိပ်ချိန်များကို ကန့်သတ်ထားခြင်းဟာ အရေးကြီးတဲ့အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုလဲ ဖြစ်ပါတယ်။

၇။ မှတ်ဉာဏ်ကောင်းချင်ပါသလား၊ တစ်ရေးတစ်မောအိပ်ပါ

ပုံမှန်ညအိပ်ချိန်သတ်မှတ်ထားခြင်းဟာ မှတ်ဉာဏ်အားကောင်းစေတဲ့ တစ်ချက်ဖြစ်တယ်။

၂၀၁၀ ခုနှစ် အာရုံကြောဇီဝဗေဒ လေ့လာသင်ယူမှုတစ်ခု တွင် နေ့ခင်းဘက်တစ်ရေးအိပ်ခြင်းသည် မှတ်ဥာဏ်လုပ်ငန်းစဉ်များ၊ အထူးသဖြင့် မတူတဲ့အရာတွေကို မှတ်သားရာမှာ တိုးတက်ကောင်းမွန်လာတာကိုတွေ့ရပါတယ်။

ကျန်းမာရေးကောင်းမွန်တဲ့ သင်တန်းသားသုံးဆယ့်တစ်ဦး ကိုမတူညီတဲ့ ဓာတ်ပုံအတွဲ နှစ်စုံ ကို အလွတ်ရအောင် ကျက်မှတ်စေပြီး စမ်းသပ်ခဲ့တယ်။
ရလဒ် အနေနဲ့ကတော့ တစ်ရေးတစ်မောအိပ်လေ့ရှိသူတွေက ပိုပီး မှတ်ဉာဏ်အားကောင်းပြီး မှတ်မိတာကို တွေ့ခဲ့ရပါတယ်။

၈။ အမြဲလေ့လာသင်ယူသူများအတွက် မိနစ် ၉၀ တစ်ရေးတစ်မောအိပ်ခြင်းက တစ်ညလုံးအိပ်စက်သကဲ့သို့ ကောင်းမွန်ကြောင်း တွေ့ရပါတယ်

အရင်သုတေသီများကတော့ လူတွေက ညအိပ်ပြီးနောက်ပိုင်း အမြင်အာရုံနဲ့ပတ်သတ်တဲ့အလုပ်တွေ ပိုမိုကောင်းမွန်တာတွေ့ရတယ်။

၂၀၀၃ ခုနှစ် သဘာဝ အာရုံကြောသိပ္ပံ ဋ္ဌာန ၌ လူတွေကို တစ်ညလုံးအိပ်ငိုက်စေပြီးနောက် မိနစ်၆၀ မှ မိနစ်၉၀ တစ်ရေးတစ်မော အိပ်ခိုင်းပြီး ကောင်းမွန်စွာစမ်းသပ်လေ့လာခဲ့ကြတယ်။

”အံ့သြစရာကောင်းတာတစ်ခုက မိနစ်၉၀ တစ်ရေးတစ်မောအိပ်ခြင်းက ၈နာရီနဲ့တူညီတဲ့ အကျိုးကျေးဇူးတွေ ရနိုင်တယ် ” လို့အိပ်စက်ခြင်းသုတေသီတစ်ဦးဖြစ်သည့် Sara Mednickက အမေရိကန်စိတ်ပညာအသင်း ရဲ့ အင်တာဗျူးတစ်ခုတွင် ပြောကြားခဲ့တယ်။

နောက်ဆုံးအနေနဲ့ကတော့ တစ်ရေးတစ်မောအိပ်စက်ခြင်းဟာ ကောင်းမွန်သော အကျိုးကျေးဇူးများစွာ ရရှိကြောင်း တွေ့ရပါတယ်။

ရေးသားသူ – Kaung Htet (Knowledgeworms team)

Knowledgeworms Copyright © 2021 ကူးယူ ဖော်ပြခွင့် လုံးဝ ခွင့်မပြုပါ။